En general las nutricionistas se basan en el plato de Harvard:
Incluye los 3 macronutrientes, los divide en el plato.
Es una buena guía saludable.
Lo mejor seria respetar esa guía y quizás, en conocimiento de las calorías, ampliar este plato y llamarlo Flexi-Harvard.
"Plato de Harvard":
1/4 de plato PROTEÍNAS magras
1/4 de plato HARINAS integrales
1/2 plato VERDURAS y FRUTAS
( mas verduras que frutas )
Luego AGUA siempre y un poco de ACEITE
Si el plato de Harvard dice en 1/4 de carbohidratos seria por ejemplo :
Una papa al horno o hervida
Arroz integral ( siempre 1/4 del plato )
Quinoa, lo mismo
Pan integral ( dos rodajas son 140 calorías )
El flexi-plato lo hace un poco mas divertido, y agrega :
Dos porciones finitas de pizza casera ( 280 calorías )
Dos empanadas caseras ( 250 calorías )
Ñoquis o ravioles ( 20 unidades, 200 calorías )
Todo lo que sea harinas en 1/4 del plato.
Esto permite una mayor variedad de opciones, hay días que sera una papa al horno y otros dos empanadas. Siempre la porción es chica, en tamaño y calorías
Las harinas son realmente las CALORÍAS del plato, ya que el otro cuarto estará ocupado por proteínas magras y lo demás, el otro medio plato verduras y frutas, alimentos en su envase natural que contienen pocas calorías.
Luego 1/4 del plato PROTEÍNAS magras
El plato de Harvard incluye en este cuarto carnes y también frutos secos ( Nueces, almendras... )
Lentejas, garbanzos... ( Legumbres conocidas como proteína vegetal )
No lo dice pero seguramente también huevo, o en nuestro plato flexi-harvard incluimos huevo.
Por ultimo esta el medio plato de vegetales y fruta, el 1/2 plato de Harvard que coloca mas verduras que frutas.
OPCIONES QUE VEO POSIBLES:
VEO DOS CAMINOS:
1) NO contar calorías: Seguir el Plato de Harvard en almuerzo y cena.
Pero Harvard no define el resto de las comidas, así que supongamos desayunar una tostada con queso crema o un yogur, de merienda comer dos frutas y de post-cena unas pocas nueces.
2) SI, contar calorías ( Por ejemplo ) :
200 calorías durante la mañana
400 calorías almuerzo
200 calorías a la tarde
400 calorías cena
150 calorías post-cena
1350 calorías en total. ( En el caso de que la persona para entrar en déficit calórico necesite consumir 1350 calorías )
O calcular simplemente el TOTAL al día sin dividir cuantas calorías en cada comida.
Ir sumando.
El total de calorías del día va a depender del MARCO calórico de cada persona.
Las fortalezas y debilidades de cada uno de estos dos caminos:
De elegir el camino 1, NO contar calorías: Las fortalezas son, al seguir un plato de Harvard, los nutrientes estarán cubiertos, no hace falta estar controlando eso. Otra fortaleza es el hecho en si de no hacer el calculo de calorías. La debilidad es que es mas estático, mas encasillado en el yogur y la tostada al desayuno, la frutas a la tarde, las dos nueces a la noche y luego el plato de Harvard al almuerzo y a la cena en el cual se podrá ir variando la proteína, las verduras y el carbohidrato respetando las proporciones en el plato.
De elegir el camino 2, SI contar calorías: La fortaleza es que es mas dinámico, mas libre.
No hay nada prohibido ni plato establecido.
Es elegir alimentos libremente teniendo en cuenta solo las calorías.
La debilidad es que hay que controlar comer proteína, fruta y verduras, y también estar dispuesto a contar las calorías durante todo el día.
Es cuestión de gustos !
Patri
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Comentarios
buenisimo! Esta bien sintético, muy claro!
❤️❤️❤️❤️❤️